سؤال للأخ فضل
برنامج معالجة الاكتئاب
الجزء الثانى
الاكتئاب والسلوك اليومى
لماذا يجب ان اصبح اكثر نشاطا
عزيزى المراجع
لقد تشكلت لديك فكرة ما من تجربتك الشخصية عن الاكتئاب ومن جلسات الحوار السابقة بيننا ايضا , فالاكتئاب كما ترى هو عبارة عن دائرة مغلقة, تضغط عليك لتجعلك اكثر بطئا فى الحركة وعدم الرغبة فى عمل اصغر وابسط الاشياء التى كنت عادة تفعلها بمنتهى البساطة فى السابق , وبدات تنظر تحت ضغط المزاج النكد الحالي انك لا تريد ان تفعل شيئا, وتلجا للسكون وعدم الحركة, بل ان ابسط الاشياء بدات تراها كمجهود كبير يفوق طاقتك.
فى اللحظة التى ترضى لنفسك السكون والخمول سيزداد شعورك بالنكد والاكتئاب
انها دائرة شيطانية مغلقة, مفادها ببساطة,.... الاكتئاب يتصرف كالخصم والعدو الذى يدفع الفرد للسكون والكسل.... وفى اللحظة التى يستسلم فيها الفرد لمطلب الاكتئاب ويضعف امامه من حيث انه يصبح اكثر كسلا وانطواءا فان الاكتئاب يتعمق ويصبح اكثر قوة.
للانتصار على الاكتئاب
يجب ان اعيد برمجة حياتى بشكل اكثر نشاطا, وان ابدا بالتخلص من كسلى . لكى استطيع ان اكسر هذه الحلقة المغلقة والتى تتمثل بنكد يتسبب بالكسل , وبكسل يتسسب بمزيد من النكد وهكذا
النشاط يحسن من وضعى
فالنشاط والحركة يبدا بتحرر تفكيرك من اجترار الافكار النكدية, وتعيد لديك الاحساس بالقيمة, وبان حياتك تحت سيطرتك من جديد, بل وتعيد تدريجيا دمجك فى متع كنت نحرم نفسك منها بسبب خمولك وامتناعك عن فعل اى شىء سوى الجلوس والسكون تقليب افكار النكد والمواجع.
النشاط الحركى يزيل ا حساسك بالارهاق
فى الوضع الطبيعى عندما تشعر بالارهاق, فكل ما عليك فعلة هو اللجوء للراحة, والاسترخاء لفترة قصيرة من الوقت,
لكن عندما تعانى من الاكتئاب فعليك ان تفعل عكس ذلك تماما, فالانسان المكتئب يشعر بالارهاق بسبب كسله وخموله...... تذكر ان النشاط والحركة يزيل شعورك بالارهاق والتعب,
الخمول وعدم فعل اى شىء والجلوس أ و الاستلقاء طوال الوقت فى الفراش سيجعلك تشعر بمزيد من التعب والارهاق والقرف....
النشاط يفتح شهيتك لفعل المزيد من النشاط
ان البدىء بكسر حلقة الخمول, والبدىء بالنشاط سيحسن مزاجك, ويرفع رغبتك فى مزيد من النشاط والعمل الذى امتنعت عن ممارسته طويل.
النشاط يحسن قدرتك على التفكير
فى اللحظة التى تبدا بها بالحركة والنشاط, فان جدول اهتماماتك وتفكيرك يبدا بالتغير, ويبدا دماغك يعمل بطريقة افضل.
لكن بالرغم من رغم كل هذه الميزات والمكاسب التى سردناها, الناشئة عن النشاط , لكن من الواضح ان استعادة النشاط ليست بالمهمة السهلة عليك فى البداية, لربما بسبب المزاج, النكد الذى تعانى منه , والاحساس بالتشاؤم, الذى يلازم من يعانوا من الاكتئاب, فالاحساس بالنكد والتشاؤم سيدفعك للتفكير ان لا معنى لكل ما تفعله, بل ويضغط عليك طوال الوقت, ان لا تبادر, وان تبدا بالنشاط, فالاكتئاب يتصرف كخصم وعدو, كما اشرنا سابقا , يحاول ان يكبل حياتك.ولربما بسبب انك منذ مدة طويلة تعانى من الخمول فانك تحتار من اين تبدا وماذا تفعل.
ولكى نكسر هذه الحلقة من الحيرة وعدم معرفة كيفية التغيير فدعنا نتخذ عدة خطوات قد تبسط الموضوع..
الخطوة الاولى مراقبة الذات
وهو يعنى رصد تفاصيل حياتك اليومية, وكيفية قضائك للوقت, ساعة بساعة, فى دفتر خاص او فى لوحة تسجيل اعطيها لك او باى شكل اخر تتفق فيه معى,
ان تسجيلك ورصدك لمسار حياتك اليومية, سيعطيك فكرة واضحة لطبيعة حياتك, وكيفية قضائك للوقت ,وسيعطيك ايضا تصورا واضحا كيف تسير حياتك ببطىء, وبفراغ ممل, وخمول يفقد الحياة متعتها,
كيف ستفعل ذلك؟
اولا اكتب فى السجل الخاص ما الذى فعلته بالتفصيل, فى هذه اللحظة الموجودة فى الجدول.
ثانيا قم بوصف مزاجك , ومدى الاستمتاع بالوقت, فى هذه اللحظة التى رصدتها, ومن المفضل ان تعطيها علامة ( درجة ) تبدا من الصفر وتنتهى بعشرة, فكلما كان مزاجك افضل اعطى علامة افضل مثلا 4من عشرة او 6من عشرة الخ.
الخطوة الثانية التخطيط للامام
بعدما نكون قد بدانا برصد وتشكيل فكرة عن كيفية مرور الزمن الذى يكون فارغا من اى نشاط فى معظم الاحيان, فاننا سنبدا الان بالخطوة الثانية, التى تتطلب منا ان نقوم للتخطيط لتغير قضاء الوقت بطريقة اكثر نشاطا وبطريقة مفيدة ومجدية , علينا ان نبدا بالتغيير , علينا ان نحدد التغيير ساعة بساعة ومسبقا اى ان اخطط ماذا سافعل غدا, وماذا ساغير من منهج حياتى فى الثلاث ايام القادمة او الاسبوع القادم الخ الخ , فى البداية قد يكون التغيير على شكل خطوات صغيرة وبالاتفاق مع الطبيب , اما فى مراحل متقدمة فيجب ان يبدا التغيير بخطوات اكبر وبدون الاتفاق مع الطبيب .
تذكر
لا يجب ات تضع امام نفسك خطط تفوق قدرتك فى البداية.
لا يجب ان يكون لديك فراغا على الاطلاق.
التغيير فى البداية قد يهدف لملا الفراغ بنشاطات تسلية ( فردية او اجتماعية ), لكن تدريجيا يجب ان يبدا ملا الفراغ بمهام عمل حقيقية, كالواجبات البيتية والاسرية والوظيفية الخ , ودائما يجب ان يتم ملا الوقت وبتوازن مابين مسائل التسلية ومسائل العمل, بحيث لا يغلب احدهما على الاخر , والاهم ان لا يكون امامك وقت فراغ.
وهنا بعض النصائح التى قد تساعدك فى السؤال الدائم من اين ابدا وماذا افعل....
اولا حاول ان ترصد الاشياء التى كنت تفعلها سابقا , او التى من المفترض ان تفعلها والتى توقفت عن فعلها بسبب الاكتئاب.
ثانيا حدد جدول الاولويات, بمعنى ما هو الشىء الاكثر اهمية والذى يجب ان ابدا به قبل غيره .
ثالثا جزيء المهمة التى ترغب البدىء بها لخطوات صغيرة . ولا يجب ان تبدا اى مهمة دفعة واحدة, فمثلا لو قررت ان الواجبات المنزلية هى النقطة الاولى التى سابدا بها فقم بتجزاتها لخطوات اصغر ( الكناسة , الجلى , الغسيل , الطبيخ الخ الخ ) لا تقوم بهذه الخطوات كلها مرة واحدة, بل ابدا بخطوة صغيرة واحدة منها , وتذكر ان ما تراه صعبا الان ستراه سهلا بعد فترة , اذا فلا داعى ان تقوم بكل الاشياء مرة واحدة
رابعا سجل الانجازات و التغييرات الايجابية التى استطعت القيام بها
وهنا بعض المشاكل التى قد تواجه مخططاتك فى التغيير.
اولا المخطط لا يسير
تذكر ليس بالضروررة فى البداية ان تسير كل الاشياء كما نرغبها كل ما نريده فى البداية هو ان تبدا بالحركة
ثانيا المخطط غير عملى
ليس بالضرورة فى البداية ان نضع مخططا عملاقا, فالكمال لله وحده , ضع مخططا معقولا ومتواضعا ووفقا لقدراتك فى هذه المرحلة, فما لا يمكن انجازه اليوم سيتم انجازه غدا, ولا تغضب لو واجهتك صعوبة فى البداية , انها مجرد بداية, بعض الاشياء التى تكون خططت لعملها فى البداية ليست ملزمة ان لم تراها ممكنة , قم بتغيير المخطط ولا تغضب ان نسيت من انجاز فقرة معينة من مخططك لا داعى لفعلها ان نسيت فى البداية بل انتقل لخطوة جديدة , ما نطلبه فى البداية ان تكون مشغولا وبدون وقت فراغ.
ثالثا لا نبحث عن الجودة فى البداية
لا نبحث فى البداية عن عمل متقن بل نبحث عن كمية العمل, نبحث عن الكم وليس الكيف , نريدك ان تتحرك كثيرا, وان تشغل نفسك طوال الوقت, ولا نتوقع فى البداية اعمال متقنة .
رابعا لا تنتظر معجزة
تذكر ان التحسن سيحدث تدريجا , ببطىء , لكنه سيحدث, و لا تتوقع ان تشفى خلال ثلالث او اربع ايام , البعض ينتظر تحسنا خلال ايام قصيرة , لكنه يكتشف ان هذا التحسن يحدث ببطىء, فيصاب بالاحباط ويعود من نقطة الصفر لخموله وكسله السابق .. تذكر... التحسن سيحدث ببطىء.. لكنه سيحدث .. ليس خلال ايام لكن اسابيع.
خامسا توقف عندما تنجز المهمة فقط
وليس عندما تشعر بالارهاق . استمر فى العمل, وعندما تشعر بالارهاق لا تتوقف, لان الارهاق مفيد جدا لتحسنك فى هذه اللحظة , انك بحاجة لان تعمل لدرجة الارهاق.
الافكار التى قد تعيق نشاطك
لقد تحدثنا سابقا. ان مزاجك نكد, وتشعر بالتشاؤم, وعدم الثقة بالتحسن, وان الاكتئاب كالعدو الذى يحاول ان يشل قدراتك, ويطلب منك دائما ان تكون كسولا, فالاكتئاب يعيش ويتغذى ويتنفس على كسلك, وفى اللحظة التى يراك تبدا بالنشاط فانك عمليا تقوم بحرمانه من مقومات الحياة, وعندها يخشى على نفسه من الموت لذا يبدا بالمقاومة, ويبدا بالتالى بتوليد افكار كثيرة, فى محاولة من الاكتئاب لمنعك من النشاط من هذه الافكار مثلا
اولا لا استطيع ان افعل شيئا هناك مشاكل عملية كثيرة
لكن تذكر هناك صعوبات عملية فى فعل اى شىء فى الدنيا فهل يجب علينا ان لا نفعل شيئا لان هناك صعوبات ؟؟ وهل الكسل الحل ؟؟ وهل الصعوبات الناشئة عن الكسل اقل من الصعوبات الناشئة عن العمل ؟؟ وهل الكسل يجنبنى الصعوبات ؟؟ كلا فالصعوبات المصاحبة للكسل اكثر من الصعوبات المرافقة للعمل.. اذا هيا للعمل و وداعا للكسل.
ثانيا لا استطيع جدولة حياتى فلم يسبق لى ان قمت بكتابة ما افعل
واين المشكلة فى ذلك فالكتابة يمكن تعلمها , صحيح اننى لم افعل ذلك من قبل وهل هذا يمنعنى من فعله الان ؟
ثالثا هناك الكثير مما علي فعله لن استطيع التحمل
انا افكر بذلك بالتاكيد لاننى مكتئب , لان الاكتئاب يريدنى ان اعتقد اننى لا استطيع فعل اى شىء , من اين لى هذه الفكرة من اننى لا استطيع التحمل قبل ان اجرب ؟!! الم افعل كل هذه الاشياء سابقا و تحملتها بشكل عادى.
خامسا اريد ان اعرف كيف ستسير الامور والى ماذا ستؤدى
ستسير الامور بشكل رائع قطعا. المهم ان تبدا الان, وليس ان تسال عما سيحدث , ليس الوقت لتساؤلات كثيرة لا معنى لها .. الان الوقت للعمل هيا نبدا بالنشاط .
سادسا لا ارغب بكل هذا
بالتاكيد انت لا ترغب بفعل اى شىء الان لانك مكتئب .. لكن هل ترغب ان تظل مكتئبا؟؟؟؟ بالتاكيد لا ترغب ..... اذا هيا نبدا.
سابعا انا لست جاهزا الان دعنا نؤجل الموضوع لحين يحدث تحن عندى
وهل تعتقد ان التحسن سياتى لوحده؟؟ لا التحسن لن ياتى لوحده بل سيبدا عندما ابدا بالنشاط فقط .. اذا هيا نبدا.
ثامنا لا استطيع ان اقرر ما الذى يجب ان افعله اولا
هذا ليس بمشكلة على الاطلاق , ابدا بابسط الاشياء, واى شىء تراه مناسبا او يخطر على بالك , المهم ان تبدا وما لا تستطيع فعله الان ستفعله لاحقا.
تاسعا ساقوم بالاشياء بشكل سىء
وما المشكلة فى ذلك؟؟؟؟؟ لا احد يعطيك علامات الان, ما نريده هو ان تبدا..و ان تاخذ علامة منخفضة افضل من ان تبقى خاملا وتاخذ علامة صفر , وان لا تتحسن ابدا , ما تفعله بعلامة منخفضة الان ستفعله بشكل افضل لاحقا المهم ان ابدا .
عاشرا لن استمتع بالعمل
وهل انت مستمتع بالكسل ؟؟ بالتاكيد لا , بل ان الكسل احد اسباب عدم متعتك فى الحياة .. ومن اين لى ان احكم مسبقا اننى لن استمتع بالعمل قبل ان اقوم به ؟؟؟
الحادى عشر لن استطيع انجاز كل ما خططت له
و ما المشكلة فى ذلك ؟؟ فلا يوجد احد فى الدنا يستطيع انجاز كل ما يريد... والكمال لله وحده . قبل ان اصاب بالاكتئاب هناك اشياء كثيرة ايضا لم استطيع ان افعلها فى الوقت الذى خططت له بل وقمت بتاجيلها لاوقات اخرى وهذا شىء طبيعى المهم ان ابدا
مع تمنياتى باوقات جميلة
|
بحث
قائمة الأعضاء
التقويم
وثائق المساعدة
